红网时刻新闻11月13日讯 （记者 甘伟萍 通讯员 蒋锦霞）11月15日，长沙马拉松将在杜甫江阁旁鸣枪起跑，从湘江路到橘子洲，从岳麓山到贺龙体育场，赛道串联起山水洲城，也点燃了越来越多人的跑步热情。 不过，马拉松不只是“出发”和“冲线”，随着训练距离增加、强度提升，跑步相关运动损伤也日益受到关注。中南大学湘雅医院骨科运动医学科主任医师高曙光提醒，跑步本身并非损伤根源，关键在于训练负荷、身体适应能力和恢复之间要保持平衡。 损伤多与负荷、恢复和既往伤史有关 跑步相关运动损伤多发生在下肢，通常不是单一因素造成，而是训练特征、身体状态、运动控制和外部环境共同作用的结果。 高曙光介绍，常见风险因素包括：训练负荷增加过快，肌肉、肌腱、骨骼和关节尚未适应；既往有膝痛、跟腱病、足底筋膜病等损伤史且未充分康复；下肢及核心力量不足，单腿支撑稳定性较差；睡眠、营养和恢复安排不足；以及比赛日硬质路面、上下坡、气温变化、装备不合适、配速过快等外部因素。 跑前可做10个自我小测试 跑者可通过10个简单问题进行自我筛查。结果显示0～2个符合，可继续训练；3～5个符合，建议调整训练；6个及以上符合，建议进行专业评估。该评分属于大众科普用的风险筛查工具，不替代医学诊断。 科学备赛建议：循序渐进、重视力量与恢复 高曙光建议，跑者应根据自身基础、既往伤史和比赛目标制定训练计划，循序渐进增加跑量，避免突然提高距离、速度或训练频率。长距离跑应逐步增加，高强度训练与低强度训练合理搭配，并预留恢复日。 力量训练同样重要，可重点关注臀中肌、臀大肌、腘绳肌、小腿三头肌、足部肌群和核心肌群。建议每周安排2～4次力量训练，但应避免在高强度跑步前进行过量训练。 跑前可进行10～15分钟渐进式热身，包括快走或慢跑、动态弓步、高抬腿、后踢腿、踝关节活动和加速跑；跑后进行15～30分钟轻松慢走和舒适范围内的拉伸。 跑鞋选择应以舒适、稳定、合脚为主，鞋头留有余地，鞋跟包裹良好，中底缓震符合个人感受。比赛当天不建议首次穿新鞋。 恢复方面，应保证充足睡眠，合理摄入碳水化合物和蛋白质，根据出汗情况补充水分和电解质，避免长期低能量摄入。若疲劳明显，可适当休息或进行低强度交叉训练。 出现这些情况应及时评估 跑步中出现疼痛不必过度紧张，但也不能一概视为正常反应。若疼痛持续加重、出现局部骨性压痛、跑步痛发展为走路痛，或伴随肿胀、跛行、关节活动受限、休息时仍疼痛，应暂停或减少跑步负荷，并接受运动医学评估。若出现胸痛、晕厥、明显呼吸困难或意识异常，应立即停止运动并寻求急救。 高曙光表示，科学备赛、安全参赛才能让跑步成为健康生活的一部分。优秀的跑者不仅懂得如何奔跑，也懂得何时减速、休息和调整；疼痛不是敌人，而是身体给出的重要反馈。